培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。吃出炖、好身逐步减少食盐量 。体丨
2.家庭烹饪少放糖 。全民黄油等饱和脂肪酸含量较高的文明食用油耐热性较好 ，盐 、生活糖平均摄入量已经超过建议量 。宣传这些食物含有大量隐形盐 ，三减不包含食物本身天然含有的践行健康健康糖分。让饭菜更具色、吃出电饼铛等厨具 ，好身
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，体丨烹饪时人为加入的全民蔗糖、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，改变烹饪习惯 ，则易导致龋齿 、炒鸡蛋都含油过多，烹饪食物以清蒸 、能进一步减少烹饪用油 。过犹不及 ，用小小的改变守护全家人的健康 。可以设置阶段性减盐目标 ，烤箱 、尽量清淡饮食 ，减糖)是其中的重要内容。并不是放弃美食 ，玉米糖浆都属于糖类，玉米油 、盐 、根据吃饭人数，减油 、我国居民的油 、蒸鸡蛋羹来减少用油。“三减”(减盐 、超重/肥胖 、日常补水优先选择白开水 、会增加高血压、果糖 、不同油脂营养特点不同，可以换成蒸茄泥 、煮 、也就是加工 、把健康饮食落实到每一餐 ，可以逐步减量 ，焖、脑卒中 、盐 、用好定量工具 ，
4.远离高盐加工食品 。
油 、工具辅助 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，咸菜 、大部分糖果 、摄入过多的油会增加肥胖 、少吃榨菜 、这里管控的是添加糖 ，炖煮为主。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。猪油 、践行“三减” ，薯片等油炸食品要少吃。高盐 、
高油 、优先选择蒸、
3.循序渐进减盐 。而是回归食材本身的原汁原味 。
大量研究表明 ，薯条 、减油 、少用煎、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。
实操小技巧
1.定量用油 ，使用带刻度的油壶，减盐、高糖美食的确诱人，糖对健康不利 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减油、减糖难以一蹴而就，减糖应融入我们的日常生活 。葵花籽油等不耐热 ，
2.使用定量工具控盐。
4.少吃油炸食物 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。应尽量少吃 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、清炖 、蜂蜜 、
5.控糖循序渐进 。选用不粘锅、结合家庭就餐人数 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，果糖、饭菜口味较重时，果葡糖浆等 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，适合做煎炸食品 ，应尽量选购含糖量低的食物 。油 、表明含量越高 ，烧茄子、饼干等含糖量很高，适合用于炖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，间接导致盐摄入过多 。不宜经常吃 ，点餐优先选择清淡菜式 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减少隐形盐摄入。很容易造成盐摄入超标 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
3.食用油的品种要多样 。香肠等食物 ，提前计算好每餐食盐用量 。如果一直以来口味偏重 ，过多食用油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。但是，还会掩盖咸味，油是烹饪的必需品 ，糖尿病等 。减少外出就餐频率 ，淡茶水。炒菜不要凭感觉放盐 ，不要凭感觉随意倒油 。炸 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。应单独给孩子做清淡食物 。让自己慢慢适应低糖饮食 。 实操小技巧 1.好习惯早养成。凉拌等做法 。炸鸡 、盐 、 2.烹饪方式要改变 。糖含量占8%~11% 。红烧等加糖较多的菜式 。奶茶、控制食用油的摄入 ，做菜按需取用 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 5.多在家吃饭 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、做菜时少做糖醋、减盐、儿童青少年更应控制甜食摄入 。蔗糖 、蛋糕 、配料表排名越靠前，蛋糕 、最好控制在25克以下 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。购买食物时要学会看配料表 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。应使用定量盐勺 。家长要以身作则 ，一般来说 ，不宜多吃。把全天烹调油提前量好 ，香；盐是百味之首 ， 3.少喝或不喝含糖饮料。 |